315 Ангел Кирилов Jan. 20, 2023

Тренировъчна програма за жени

Напоследък получаваме доста запитвания от дами как да тренират, какви упражнения да правят и как по-бързо да постигнат желаните резултати. В тази статия ще разгледаме различните компоненти от тренировката за жени и ще дадем един примерен тренировъчен план. Надяваме се това да помогне на дамите да намерят своя оптимален план, както и да постигнат целите си в залата. 

Преди доста години фитнес залите бяха пълни само с мъже. Професионалните жени спортисти бяха единствените посетители жени във фитнес залите. Днес обаче, ситуацията е различна. Залите са пълни и с дами, които полагат грижи за тялото си и начина, по който изглеждат. Това е правилното поведение. Фитнес културата набра доста инерция през последните години и отдавна жените и тренировките във фитнес залата не са тема табу. 

Въпреки това много дами допускат сериозни грешки в тренировката си, а и тъй като дамите са сравнително нови посетители на фитнес залите в България, за разлика от чужбина, където фитнес залите са пълни с жени на всяка възраст от много години, често дори фитнес инструктурите дават лоши съвети за тренировката на женската част от фитнес маниаците. 

Възможно е всяка дама да има различни цели в залата. Но за средностатистическия любител спортист жена основна цел в залата би трябвало да бъде подобряването на мускулния тонус, намаляването на общия обем подкожни мазнини, оформянето на основни мускулни групи и придаване на нежен атлетичен вид на тялото. Ако това са и вашите цели, прочетете долните редове и постигнете целите си. 

Основни грешки, които дамите допускат в залата  
Много често ставам свидетел на основни грешки в тренировките на жените. Основна причина за това са погрешни вярвания или митове относно ефектите, които тежестите могат да предизвикат върху физиката на една жена. Нека се съсредоточим върху дамите и се опитаме да синтезираме информацията, разглеждайки някои от тези твърдения и грешки. 

Мускули при жените
Основни притеснения относно тренировките с тежести са, че това ще направи жената да изглежда грубо, да натрупа мускули и развали женското ѝ излъчване. Е спокойно, това няма как да се случи при нормални условия. Дори дълги години тренировки няма да ви направят мускулести. Причината е в хормоналните различия между мъжът и жената. Тестостеронът е основния хормон, който отговаря за натрупването на мускули, и при жените, и при мъжете. Концентрацията му при жените, обаче, е в минимални количества в сравнение с мъжете. Нормалните нива на тестостерон в кръвта при мъжете е 200-1200 ng/dl , докато при жените 15-75 ng/dl. Освен това афинитетът на рецепторите на клетките за свързване с тестостерон при мъже и жени са различни. При мъжете андрогенните рецептори са много по-чувствителни към тестостерон, отколкото при жените. От това следва, че натрупването на мускули при дамите не е много лесна задача. 

Аеробен капацитет 
Друга основна грешка в тренировките на дамите е ниската интензивност на тренировка. Много често виждам дами, които обикалят уредите с невероятна скорост, но въпреки това не успяват дори да се задъхат. Истината е, че за да постигнете резултати трябва да се поизпотите. Нищо не идва даром. Не случайно западните култури възпитават децата си в този дух: „Първо идва здрава работа, после идват успехите“. 

Писали сме и в други статии за аеробния капацитет и това как да влезете в зоната на горене на мазнини чрез увеличение на пулса и сърдечната честота. Затова повишаването на сърдечната честота върви ръка за ръка с повишаването на интензивността на трениране. Съществуват различни методи и начини за увеличаване на интензивността. Дали това ще стане с увеличаването на работната тежест, намаляването на почивката между сериите или използването на философии като високо-интензивна интервална тренировка е въпрос на личен избор. 

Много изследвания демонстрират разликите в състава на мускулатурата между мъже и жени. Доказано е, че женската мускулатура се характеризира с по-голяма издръжливост към по-продължителни натоварвания и по-бързо възстановяване. Затова тренировката на тези т. нар. „бавни“ мускулни влакна би дала по-добър резултат при тренировките на жените. 

Упражнения
Въпреки хормоналните разлики между жени и мъже учените са единодушни, че жени и мъже не е необходимо да тренират различно. Упражненията, които дават резултат при мъжете биха дали ефект и при жените, съобразено с целите, които имаме в залата, разбира се. 
Вдигането на големи тежести в малко повторения ще увеличи силата и при мъже и при жени – 1-5 повторения за мускулна сила; 

Вдигането на средни тежести 6-12 за хипертрофия – подобрява формите и извивките при жените;
Вдигането на 12+ повторения подобрява издръжливостта – ще ви направи по-издръжливи и ще подобри аеробния ви капацитет; 

Изборът на упражнения е също много важен в тренировката на дамите. Основни упражнения са тези, които ангажират участието на повече мускулни групи и те трябва да бъдат в основата на всяка тренировъчна програма за жени. Правенето на движения, а не измислени частично натоварващи и неестествени упражнения (доста срещани напоследък във видео тренировки и др.), ще ви помогне много повече да постигнете целите си. 

Концентрирането върху определена част от тялото (бедра, корем, ханш или трицепс) е друга погрешна практика. Правенето на повече упражнения за крака или корем няма да направи мускулите ви в тези зони да изглеждат по-добре за по-кратко време. Тренировките стимулират мобилизацията (активирането) на мастни киселини чрез хормони, доставени чрез кръвта, които действат върху мастните депа на цялото тяло, а не на определени зони поотделно. Най-добрият начин да подобрите формата си в определена зона е като се концентрирате върху цялото тяло и комплексната тренировка. Възможен е и прием на хранителните добавки, продавани във всяка аптека, като задължително се консултирайте с Вашия фармацевт!

И така как би изглеждала една примерна тренировка за начинаеща или средно напреднала дама в залата? 

Загрявка
Преди началото на всяка тренировка ще правим по 20 минути ниско интензивно кардио за повдигане на температурата на тялото, подготовка на централната нервна система за работа и увеличаване на притока на кръв към мускулите. Използвайте бягаща пътека, колело, ски тренажор, тренажор за гребане и всякакъв вид аеробен уред. Сменяйте често темпото. Това е доказано, че има по-голям ефект отколкото използването на едно темпо. Следете сърдечната си честота – целете постепенното ѝ увеличаване и подобряването на аеробния си капацитет. 

Серия за мускулна скорост и подвижност в началото, серия за сила и за оформяне на мускула
Първата серия от всяка нова мускулна група, която започваме ще я изпълняваме в 20 повторения. Тази серия ни върши същата работа както загрявката. Ще включим и по една серия за мускулна сила във всяка тренировка за сила. Използването на сравнително по-голяма тежест в малко повторения има множество предимства в мускулното развитие. Изпълняване на 8-12 повторения от всяка серия ще ви даде оформения вид на мускулатурата. Използването на големи тежести тук не е необходимо, но и почивките между различните серии са по-къси 45-90 секунди. 

Кардио тренировка за здраве и горене на подкожни мазнини
При нужда използвайте загрявката като аеробна тренировка. Повишете интензитета и дръжте сърдечната си честота между 70% и 85%. Сменяйте темпото често. 

Поради хормоналните особености на женската физиология групови аеробни занимания са задължителни. Съществуват множество аеробни групови занимания – танци, бокс, тап-аут, крос-фит, спининг, тае-бо, кикбокс и т.н. В тази програма сме предвидили един ден за аеробни групови занимания, но можете да коригирате това, включвайки и втори ден. Оставяме това решение на всяка жена индивидуално. 

Стречинг и разтягане
След края на всяка тренировка е хубаво да правите стречинг за мускулите за 5 или 10 минути. По време на тренировката с тежести мускулите се свиват. Правенето на стречинг увеличава подвижността на мускула и подобрява възстановяването му затова трябва да е част от тренировката на всеки трениращ. 

ДЕН 1
Кардио – 20 мин.;
Бърпита (от крос-фит) –  20 повторения;
Клек с щанга на рамене – 5 серии по 15, 12, 10, 8, 5 повторения;
Мъртва тяга със свити крака – 3 серии по 15-12 повторения;
Дърпане на горен скрипец за гръб – 3 серии по 15-12 повторения;
Бенч преса за гърди с дъмбели от наклон – 3 серии по 15-12 повторения;
Повдигане на рамене встрани – 3 серии по 15-12 повторения;
Разгъване на скрипец отгоре за трицепс – 3 серии по 15-12 повторения;
Сгъване с щанга за бицепс – 3 серии по 15-12 повторения;
Коремни преси  – 3 серии до отказ;
Странични коремни преси за коси коремни мускули - 3 серии до отказ
Стречинг – 5-10 мин;

ДЕН 2 
Групови аеробни занимания по собствен избор

ДЕН 3 – ПОЧИВКА

ДЕН 4
Кардио – 20 мин.;
Качване на платформа – по 20 пъти на крак;
Клек с крака изнесени напред – 5 серии по 15, 12, 10, 8, 5 повторения;
Напади – 3 серии до отказ;
Бедрени сгъвания за задна част – 3 серии по 15-12 повторения;
В почивките между сериите ритане с крак назад от хоризонтална пейка
Мъртва тяга с прави крака – 3 серии по 15-12 повторения;
Бедрени сгъвания за аддуктори и абдуктори – 3 серии по 15-12 повторения;
Повдигане за прасец – 5 серии по 15, 12, 10, 8, 5 повторения;
Повдигане на крака за корем от наклон – 3 серии до отказ;
Повдигане на торса от лег за корем – 3 серии до отказ;
Странични наклони с дъмбел в ръка – 3 серии до отказ;
Стречинг – 5-10 мин.; 

ДЕН 5
Повдигане на пудовка от земята над главата – 20 повторения;
Набиране или гребане с дъмбели от наклон – 5 серии по 15, 12, 10, 8, 5 повторения;
Екстензии за долна част на гърба – 3 серии по 15-12 повторения;
Кофички – 3 серии по 15-12 повторения;
Ритане към гърди и назад от поза за лицеви опори – 3 серии по 15-12 повторения;
Повдигане на щанга над глава – 3 серии по 15-12 повторения;
Кофички за трицепс без тежест – 3 серии до отказ;
Сгъване на дъмбели за бицепс – 3 серии по 15-12 повторения;
От поза за лицеви опори облягане върху предмишници и връщане върху длани – 3 серии до отказ;
Стречинг – 5-10 мин.;

ДЕН 6 и ДЕН 7 – ПОЧИВКА

Аптечко напомня: отдадеността и правилният режим ще ви направият да изглеждате и чувствате прекрасно. Балансираното и последователно хранене също е ключ към добра форма и щастие в живота. Бъдете здрави и се грижете добре за собственото си благосъстояние!

 

Екипът на „Аптечко“

Радвайте се на добро здраве!

Намери лекарство на изгодна цена