Правилната тренировка. Как и защо. | Сравни цени на лекарства, спести си време и пари!

3809 Ангел Кирилов April 13, 2023

Правилната тренировка
Отдавна науката е навлязла и в залата и тренировките с тежести, допринасяйки за развитието на здраво и функционално тяло.

Когато чуят за наука много хора си представят откриването на нови лекарства или нови технологии. Науката днес е навлязла във всички сфери на нашия живот. Тя изследва начините по които: живеем, храним се, съществуваме и почти всеки аспект от нашия живот със същата енергия и хъс както изследва и изучава екзистенциални проблеми и явления.

Що се касае до човешкото тяло, коремните мускули са крайъгълният камък в тренировката на всеки, който желае здраве и естетика за себе си. В стремежа си да се сдобият с красиви и добре изглеждащи коремни мускули повечето трениращи обръщат сериозно внимание на коремната си мускулатура като я тренират изолирано много често с голям обем на натоварване. Това не винаги се оказва правилната стратегия.

Коремните мускули са част от по-голяма група мускули и честото им трениране нарушава равновесието в тази секция

Мускулите в човешкото тяло не работят изолирано, въпреки че ние сме свикнали да мислим така. Специално коремните мускули са част от по-голяма група мускули, обгръщащи средната част на тялото, чиято роля и функция е да работят заедно, за да осигурят определени движения и ротации на цялото тяло.

Тази група от мускули подсигурява дишането, стабилизира стойката на тялото, извършва движение и ротация на горната и долната част на тялото. Тя подсигурява платформа за поддържане на изправена стойка на тялото и дишането, движения като подскоци, подхвърляния, смяна на посоките, навеждания и други.

За да разполагаме със здрава средна част на тялото, която освен всичко друго ще ни осигури стабилност, здраве и сила, програмата ни трябва да е съставена от равномерно натоварване на мускулите на пелвиса, долната част на гърба, страничните коси мускули, предни коремни мускули и мускули на диафрагмата.

Повече можете да прочетете в „Как да постигнем мечтаната коремна преса“.

Тренировки с висок обем и средна тежест са най-добри за мускулен растеж

Методи за измерване на протеиновия синтез и активацията на гени се използват в молекулярната биология от десетилетия. Днес тези технологии вече се използват, за да обяснят при какви условия и под въздействието на кои фактори се случва мускулния растеж.

Изследванията показват, че голямата по обем тренировка със средни тежести активира протеиновия синтез в мускула много по-добре от програми с малко повторения и големи тежести. Средни тежести в повече повторения (8-12) активира мускулния синтез и гените отговорни за протеиновия синтез. Този вид тренировка създават необходимия метаболитен стрес, който стимулира производството на хормони свързани с протеиновия синтез и липолизата.

Изводът: ако искате мускулите ви да пораснат тренирайте със средни тежести в 8-12 повторения в комбинация със следните принципи:

Правете повече серии за мускулна група
Завършвайте само някои от сериите до отказ
Правете ексцентричната част от движението по-бавно от концентричната
Почивайте около минута между сериите
Включвайте многоставни упражнения, но не забравяйте и едноставните (изолирани)
Включвайте техники за увеличаване на интензивността

Суперсерии за максимални натоварвания

Учени от Австралия са открили, че общия обем от натоварване след тренировка в суперсерии е по-голям отколкото при традиционното трениране и при това за по-малко време, което означава по-висока интензивност. Освен това използваните тежести били по-високи от тези, които биха били използвани в традиционните упражнения.

И въпреки, че това е много ясно и едва ли трябва някой учен да ви го каже, имайте предвид, че суперсериите са много добър метод за увеличаване на интензивността и могат да ви осигурят максимално натоварване за минимално време, а това е чудесна новина за тялото ви. Суперсериите са чудесен вариант за оптимизиране на резултатите, стимулиране на мускулната хипертрофия, производството на анаболни хормони в тялото и увеличаване на липолизата.

Факторите на растежа в мускула увеличени след интензивно натоварване

Мускулният растеж зависи от много фактори. Най-важните от тях са: наличието на анаболни хормони, активността на рецепторите, био наличието на необходими молекули и нуждите на мускула след интензивно натоварване.

Финландски учени направили множество мускулни биопсии след интензивни тренировки, за да измерят кои са факторите на растежа, имащи отношение в процеса на мускулен растеж. Това, което учените открили било нулево повишаване на тоталния или свободен тестостерон, нито промяна в активността на андрогенните рецептори. Докато увеличение в някои фактори на растежа като IGF-1 е било регистрирано.

Това, което е любопитното е, че е отнело 6 дни на мускулната работоспособност да се завърне в нормални предтренировъчни граници (хомеостаза). Това предполага, че най-вероятно мускулът има нужда от повече от 48 часа за възстановяване след тежка тренировка и факторите на растежа са важни за определяне състоянието на мускула. Ние нормалните средностатистически трениращи обаче не можем да разчитаме на лабораторни изследвания на мускулната физиология, за да определим колко време ни е необходимо, за да намерим точното време за възстановяване на мускулите си. Поради тази причина трябва да разчитаме на сигналите на тялото и разчитането на маркерите на ефектите от тренировка като покачването на мускулна маса и сила.

Разтягането намалява мускулната болка след интензивни ексцентрични натоварвания

Много трениращи избягват разтягането на мускулатурата в програмата си, тъй като изследванията показват, че разтягането на мускула преди и по време на тренировка намалява силата в самият мускул. Съществуват и други изследвания, обаче, според които разтягането на мускула намалява болките в мускула след тежко ексцентрично натоварване, отчистването на метаболитите на обмяната от мускула (млечна киселина) и подобрява възстановяването.

Добрата форма на изпълнение не винаги е задължителна

Правилната форма на изпълнение на упражненията е изключително важна за всички трениращи, за да избегнат травми и да се осигури дълголетие в спорта. Понякога обаче трениращи със сериозен тренировъчен стаж използват техники, които са далеч от правилната форма на изпълнение и въпреки това намират място в тренировъчната им програма.

Учени от университета в Рим открили, че продължителния прогрес в движението бенч преса при опитни атлети е свързано с трениране с висока скорост (експлозивни повторения).

Само след 3 седмици експлозивни тренировки опитни атлети увеличили силата си в движението с 10%. За сравнение хората от това изследване, които изпълнявали движението с нормална скорост увеличили силата си с 1%. Изводът е, че експлозивните повторения имат своето място в тренировката, но трябва да бъдат изпълнявани от хора с голям тренировъчен опит или под ръководството на квалифициран треньор.

Тренирането с по-ниска от обикновеното скорост е свързано с по-голяма мускулна адаптация

Мускулът е съставен от различни по състав влакна, които се съкращават при различни по вид натоварвания. Бавните мускулни влакна се съкращават първи, след което бързите когато се увеличи товара или мускулното усилие.

Изследване на университета на Ню Ингланд показва как тренирането с ниска скорост (10 секунди концентрично и 4 сек ексцентрично натоварване) увеличава мускулната повърхност повече в сравнение с нормалните повторения с нормална скорост. Изводът е, че бавните повторения са много добър вариант за увеличаване на обема на мускула.

Тренировките с тежести при 2500 м надморска височина увеличават нивата на хормон на растежа

Сигурно сте виждали странните маски, които атлети поставят на лицето си, за да регулират транспорта на кислород към тялото. Тези маски намаляват прихода на кислород към тялото, което симулира съдържанието на кислород във въздуха на голяма надморска височина.

Японски учени открили, че тренировката с тежести при условия на вдишване на въздух с 13% наситеност на кислорода (около 2.500 м надморска височина) причинява в тялото отделянето на по-големи количества хормон на растежа, отколкото тренирането на надморска височина (наситеност на кислород във въздуха – 23%). Нискоинтензивната тренировка с тежести на симулирана надморска височина е ефективен начин за развитие на мускулната маса и сила.

Музиката по време на тренировка подобрява работата на мускула

Много хора обичат да тренират на музика. Те го правят защото вярват, че това ги вдига психически и им помага да работят по-здраво и интензивно. И ето, че това се оказва истина. Учени от Великобритания изпробвали различни ритми върху спортисти и изследвали техните ефекти върху тренировките на спортистите. Това, което учените открили е, че бързите ритми карат хората да работят по-усърдно, докато тези, които слушат бавна музика извършвали по-малка работа по време на тренировка. Изводът е, че mp3 плейър, зареден с правилната музика по време на тренировка е добър спътник във вашата тренировка.

Радвайте се на добро здраве!
Екипът на „Аптечко“