3096 Ангел Кирилов May 17, 2023

Мускули, които ни служат вярно – функционалност

Замисляли ли сте се някога защо тренираме или защо е добре да тренираме? Каква е целта? Да изглеждаме по-добре, да бъдем по-здрави, да скрием определени несъвършенства на тялото си или просто да „плашим“ хората с повече мускули?

Определено всеки има своя мотив, за да прекарва ценни часове от ежедневието си в залата или другаде тренирайки своето тяло. Все пак възможността да подобрим физическите, а защо не и психически капацитет на нашия организъм въобще не е за пренебрегване. Това е само още един бонус, който получаваме за инвестираните часове тежка работа в залата и извън нея.

Инвестиция за цял живот

Тези часове са най-добрата инвестиция, която ще направим през живота си. Според една китайска поговорка тялото и ума са единствените и най-ефективни оръжия, който всеки от нас някога ще притежава.

Homo sapiens е доминиращ вид днес на планетата Земя по няколко основни причини – желанието за знание и стремежа към съвършенство. Самата природа през милионите години на еволюция винаги е награждавала по-приспособимите, по-знаещите и по-способни индивиди. Това е причината човешкия род винаги да се е стремял към усъвършенстване на своите способности. Това е генетично заложено във всеки от нас.

Всъщност самата идея за спорт, още от зората на древногръцките олимпийци, е била да развие физическите способности на атлетите, да ги направи по-бързи, по-силни, по-издръжливи, по-способни. Спортът е предоставил еволюционно предимство на практикуващите го пред другите индивиди. Вероятността един по-силен, по-смел, по-бърз и по-издръжлив индивид да създаде поколение и успешно да се грижи за него е по-голяма. Исторически погледнато идеята за спорт е осигуряването на генетично предимство и предпоставка за усъвършенстване на способностите на индивида в бъдещите поколения.

Спортът не е просто спорт

Днес, обаче, самата идея за спорт съвсем не е същата. Освен че се е превърнал в масово занимание, в което няма нищо лошо, той се използва за демонстриране на геополитическо превъзходство. Битките се водят на спортните терени и в спортните комплекси и всички средства са оправдани. Спортисти са подкрепяни от държавни агенции и научни институти, състезанията се наблюдават от милиарди хора по цял свят и очакванията към състезателите са максимални. Идеята за съвършенство не е била никога по-голяма. Хората днес бягат по-бързо от всякога, скачат по-високо от всякога, по-силни са и изглеждащ по-добре от всякога. И това ако не е еволюция, не знам какво е.

Но стига толкова с еволюционната биология. Да разгледаме случая с културизма и фитнес индустрията.

Първоначалната идея на упражненията с тежести не съответства напълно с идеята за спорт. Целта е била една – подобряване физическите способности и естетика на организма. Бързина, сила, издръжливост, красота са все качества, към които са се стремили някогашните спортисти. Постепенно с популяризирането на тренировките с тежести и особено след излизането на филма „Pumping Iron“ през 1977 г. тренировките с тежести правят истинска революция. Те се превръщат в масово занимание на милиони хора по цял свят и днес са може би най-масово практикуваното спортно занимание от всички.

В резултат на бодибилдинг сцените се появяват все по-големи и по-мускулести атлети. Стремежа към повече мускули направи така, че на бодибилдинг сцените да се появяват истински колоси с невероятно големи и груби мускули. Идеята за естетика и функционалност са загубени.

В същото време милиони фенове по цял свят се възхищават и подражават на тези атлети с огромни теловища. Стремежът за повече обем и мускули е основна движеща сила в тренировките на много хора днес. В резултат тези хора развиват груби и често много нефункционални физики. Големите мускули и използването на големи тежести не означава, че тези хора могат да тичат по-бързо или да скачат по-високо, или пък да бъдат по-издръжливи или дори да носят повече торби когато ходят на пазар. Но какво от това ще кажат много хора?

Ами освен ако не сте професионален културист и не си изкарвате хляба с това (а да се изхранваш от културизъм е доста трудно), вие не се нуждаете от прекалено количество мускули. Тези големи мускули имат нужда от голяма поддръжка, много храна, в много случаи натоварват костите, в устрема си да натрупат още повече мускули се взимат субстанции, натоварващи черния дроб и вътрешните органи.

Повярвайте, дори и най-големите културисти имат периоди на периодизация в тренировъчната си програма, през които я карат по-спокойно. Не искам да бъда разбран погрешно. И аз лично съм почитател на големите мускули, но предпочитам тези мускули да са в пакет с повече сила, мощ, бързина и издръжливост, от която да се възползвам във всекидневието.

Какво е функционалност

Функционалност на мускулатурата е качество, което ви гарантира, че мускулите ще ни бъдат от полза следващия път когато се наложи да повдигнем определен тежък предмет, да подскочим по-високо, да издържим по-дълго време на определено натоварване или да изтичаме по-бързо до някъде.

Сигурно ще кажете, че не живеем в джунглата и не ни се налага да скачаме, тичаме или носим предмети?

Сигурно е така, но все пак тренировките с тежести развиват и други физически и психически качества на организма. Тренировките с тежести помагат на тялото ни да се справя със стреса. Това означава, че ни помага да се преборим с всекидневния стрес в службата, на улицата или вкъщи по-лесно. Освен това се грижи за здравето на нашата имунна система и ни помага да борим разни бацили и болести. Помага ни още да заздравим психиката си и да поддържаме психическо здраве. Спортуващите сериозно хора боледуват много по-рядко от психически разстройства в сравнение с другите хора. Всички тези ползи от тренировките с тежести могат и те да се обединят под определението функционалност.

Вдигането на тежести в залата не гарантира на 100% развитието на функционалност на мускулатурата, освен ако не правим специални упражнения за това. Но как да се сдобием с функционални мускули и симетрично развита и красива физика? Може би с използването на следните упражнения?

Тичане

Тичането е отричано от всички хора, които се стремят към повече мускули. До скоро се смяташе, че тичането е свързано предимно с катаболни процеси (разграждане на тъкани). Напоследък тичането се връща отново на мода и редица научни изследвания доказват положителните ефекти, които тичането има да ни предложи. А ето и някои от тях:

– Увеличени нива на отделен тестостерон и хормон на растежа;
– Повече сила в краката;
– Подобрена координация на цялото тяло;
– Подобрен костен метаболизъм;
– Подобрено състояние на ставите, както и на свързващите и меки тъкани;
– Подобрено общо аеробно състояние на организма;
– По-добро сърдечно-съдово състояние на организма;
– По-здраво сърце и бели дробове;
– Подобрен метаболизъм и обмен на веществата.

Оказва се, че тичането няма да ограничи растежа ви, а напротив може да го стимулира допълнително. Съществуват множество варианти на тичане ако не желаете да се превръщате в кенийски маратонец:

Спринтове на късо разстояние (40-100 м)

Ползите от късите спринтове с максимален интензитет са познати от много години. Това упражнение се оказва едно от най-ефективните когато се цели да се стимулира производство на тестостерон и хормон на растежа по естествен път. Повече анаболни хормони = повече мускули и по-малко подкожни мазнини. Освен това късите спринтове с максимална интензивност на разстояние 40-100 м ще окажат допълнителен ефект върху силата и мускулната маса на краката, но не само. В упражнението спринт с максимална интензивност участие взимат и мускули като гръб, рамене, бицепс и др. Това комплексно упражнение ще се погрижи за тонуса на много мускулни групи в нашето тяло.

Тичане на средни дистанции (100-800 м)

Тичане с висока интензивност на средна дистанция може да постави пред сериозно изпитание всеки нетрениран аеробно организъм. Бягането на тази дистанция ще ви осигури определен аеробен капацитет и аеробна издръжливост, ще подобри състоянието на връзки, други меки тъкани и малки свързващи мускулчета. Ще подобри костния метаболизъм и състоянието на сърцето и кръвоносната система.

Тичане под наклон

Изкачването на наклон чрез тичане е много силово упражнение. Къси спринтове под наклон ще ви осигурят по-голямо натоварване и същевременно по-слабо натоварване върху стави и връзки в ексцентричната фаза на движението – тази фаза, през която най-често се получават травмите при тичане.

Съществуват и други варианти на упражнението като тичане с вързана тежест или много къси спринтове със завързан за спринтьора разтягащ се ластик. Всеки може да намери най-добрия вариант за включване на тичането в тренировъчната си програма. А ползите, които ще получите в замяна са много. Тичането е един от факторите, които ни правят функционални същества и ни поддържат млади. Любопитен факт е, че влошаването на походката се разчита от медицината като един от основните фактори за влошаването на здравето и продължителността на живота. Поради тази причина грижейки се за способността си да тичаме и да ходим се изразява в по-добро здраве и дълголетие.

Правете движения, а не упражнения

Много често в програмата на много спортисти присъстват основно изолирани упражнения. Това е чудесно за развитие на отделни мускулни групи, но не помага много за развитието на функционалността на мускула. Вие може и да вдигате 80 кг. от скотовата пейка за бицепс, но да не сте в състояние да задържите 5 кг. колет в ръцете си за повече от 5 мин. Тялото ни не прави разлика в мускулните групи. То функционира като една обща машина в синхрон. Единствените, които обръщат внимание на сплита на мускулатурата ни на малки мускулни групи сме ние. Упражнения, които ще ви помогнат да развиете функционалност и завършен вид на мускулатурата си са следните:

– Подскоци на платформа;
– Набиране;
– Напади с щанга или дъмбели;
– Клекове с щанга в различни разновидности;
– Фермерска разходка;
– Упражнения, заимствани от щангите като изхвърляния, изтласквания и други;
– Мъртва тяга;
– Обръщане на щанга.

Ползите от комплексните движения вероятно са ясни за всички. В много от нещата, които сме писали постоянно повтаряме, че колкото повече мускули и стави участват в дадено упражнение толкова повече анаболни хормони биват отделяни от тялото ни в отговор. А повече анаболни хормони в кръвта ни означават повече мускули, по-малко телесни мазнини и по-добро качество на живот (настроение, сексуален живот, психическа устойчивост, здраве).

Помислете за периодизация в тренировъчната си програма

Дори и най-мощната кола не бива да се кара постоянно на пълна газ. Това би износило двигателя много по-бързо. Така е и с тялото ни. Всеки трениращ с по-дълъг тренировъчен опит ще потвърди, че е много трудно да се натоварва тялото на максимум целогодишно. То има нужда от моменти на периодизация – различна нужда от определени храни, нужда от намалени аеробни или анаеробни натоварвания, необходимо време за адаптация, както и различен отговор на въздействие на цитокини и свободно циркулиращи хормони.

Моментите на периодизация ще ни помогнат да развием физиката си до едно ново ниво, което не сме си мислили, че е възможно. В тези периоди на по-ниска интензивност на натоварване, освен че предлагат редица положителни ползи за тялото, може да включим малко по-различни движения за подобряване функционалността и физическата издръжливост, анаеробен капацитет или гъвкавост на мускулите. А когато се върнем към максималните натоварвания тялото ще ни се отблагодари подобаващо.

Стречинг и аеробно натоварване

Стречингът и аеробиката не са много популярни техники в залата, но са задължителен компонент ако искаме мускулите ни да притежават качества като гъвкавост, издръжливост и др.. А противно на повечето сегашни познания за физиологията на мускулния растеж се оказва, че тези техники могат да помогнат за предизвикването на мускулна хипертрофия. Така че избягването им вече не е модерно.

Несъмнено да притежаваме големи мускули е на мода днес. Но освен, че мускулите са допълнителен товар за стави, връзки и други вътрешни органи те трябва да изпълняват определена роля или да ни служат. Освен, че трябва да са естетични мускулите ни трябва да бъдат и издръжливи, гъвкави, силни, експлозивни. Все качества, които се развиват с правилен подход и много работа. Колкото до суетата, тя е нормално човешко качество. Или както казваше един приятел: „Не ме търсете за работа, моите мускули са за плажа, не за работа“

Радвайте се на добро здраве!
Екипът на „Аптечко“
 

Прочети всички статии Намери лекарство на изгодна цена